İdman zalı uzaqdır? Səyahət üçün vaxt və ödənişlərə pul sərf etmək istəmirsiniz? İdeal həll, evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı olacaq, bu, bütün bədəninizi sıxacaq və idman zalında sizə göstərilənlərdən daha az təsirli olmayan məşqlər vasitəsilə əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Yaxşı bir nəticə üçün sizə lazım olan tək şey arzu və bir az vaxtdır ki, bu da bir neçə həftə və ya bir ay ərzində daha incə bir fiqur və şən rifahla öz bəhrəsini verəcəkdir.
Evdə məşqə haradan başlamaq lazımdır
Yaxşı bir nəticə üçün məşqinizə ağıllı yanaşmaq lazımdır, yəni bir neçə vacib aspektdə hazırlaşmalısınız. Ən vacib şeyləri sadalayaq:
- Əvvəlcə nəyə nail olmaq istədiyinizə qərar verin. Bu, ümumi çəki itkisidirsə, qaçış, fitness və iplə tullanma kimi aerobik fəaliyyətlər də daxil edilməlidir. Bədənin müəyyən hissələrinin həcmini azaltmaq vacibdirsə, onlar üçün məqsədyönlü məşqlər seçməlisiniz.
- İkinci vacib amil yükü təyin etməkdir. Hər birimiz nəticəni mümkün qədər tez görmək istəyirik, lakin ən əvvəldən bədəndən maksimumu sıxmaq zərərli və hətta təhlükəlidir. Özünüzü həddindən artıq yükləmək, ürək problemləri yaratmaq və dözülməz əzələ ağrısından bir neçə həftə fəaliyyətdən kənar qalmaq riski daşıyırsınız.
- Diqqət etməli olduğunuz üçüncü şey təhsil alacağınız yerdir. Bəzən onun olmaması orijinal planları atlamaq və tez bir zamanda tərk etmək üçün səbəb olur. Buna görə də əmin olun ki, o, həmişə sizin ixtiyarınızda olsun, yellənmək üçün yer təmin etsin və kövrək əşyalardan uzaqda yerləşsin.
- Dördüncüsü qidalanmadır. Xüsusilə yavaş metabolizmi olan insanlarda onun əhəmiyyəti silinə bilməz. Pəhriz ən azı minimum səviyyədə tənzimlənməlidir.
- Son şey inventardır. Rahatlıq üçün döşək, qantel və fitbol (idman topu) almaq tövsiyə olunur, lakin döşəyi istənilən sürüşməyən döşəmə örtüyü ilə, dumbbellləri isə su şüşələri ilə əvəz etmək olar. Fitbol alışını öz mülahizənizlə buraxın.
Arıqlamaq üçün məşqlər
Tez və effektiv şəkildə arıqlamağa qərar verən hər kəs üçün evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı iki növ məşqdən ibarət olmalıdır: aerobik və güc məşqləri. Birincilər bədəni istiləşdirmək və qan dövranını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar maddələr mübadiləsini artırır, insanı tərləyir və uzun müddət yaxşı icra edildikdə, bədənin hər yerində nəzərəçarpacaq dərəcədə çəki itkisinə səbəb olur. İkincisi xüsusi əzələ qruplarına yönəldiləcəkdir. Bu, bədəni "qurutmağa", hər bir əzələdən yağ yataqlarını çıxarmağa və rahatlamağa imkan verəcəkdir.
Güc
Bu məşq növü bodibildinqlə məşğul olanların hamısı arasında məşhurdur, çünki o, gözəl əzələ fiqurunu yaratmağa kömək edir. Arıqlamağa gəldikdə, güc məşqləri fərdi əzələlərin işləməsi üçün faydalıdır, lakin əzələlərinizin sıçrayış və həddən artıq böyüməsindən narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Xeyr, yaxşı bir yük onları sıxacaq və bədəni daha elastik edəcəkdir. Güc təliminin mahiyyəti çəki ilə işləməkdir (qantellər, çaydanlar, ştanqlar və ya bədən çəkiniz). Hər növ 2-dən 5-ə qədər yanaşma ilə n dəfə yerinə yetirilir.
Bu cür təlimləri yerinə yetirərkən özünüzü çox yükləməmək vacibdir. Yük tədricən artırılmalıdır, əks halda ligamentlər, tendonlar və əzələlər güclü uzanma səbəbindən əziyyət çəkə bilər. Bu, bədəninizə inamla güc qazanmağa və dözümlülüyü artırmağa imkan verəcəkdir. Alternativ inhalyasiya və ekshalasiyaları düzgün yerinə yetirin. Evdə arıqlamaq üçün məşqlər proqramına əsas güc elementləri daxildir, bunlar arasında çəkilərlə squats, bench press, qolları, sinə və çiyinləri dumbbelllərdən istifadə etməklə işləmək.
Aerobik
Güc təlimindən fərqli olaraq, aerobik məşqlər bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Onları yerinə yetirərkən bir insan çox oksigen istehlak edir və çox enerji sərf edir. Onların ikinci adı ürək məşqləridir, çünki onlar bütün ürək-damar sisteminə yaxşı yük verirlər. Bu səbəbdən belə məşqin intensivliyini hesablamaq çox vacibdir. Yeni başlayanlar və ya ilkin hazırlıq səviyyəsi olan insanlar, ilk dərslərdən özlərini tükənməyə, ağır nəfəs darlığına və ayaqlarını hərəkət etdirə bilməməyə gətirməməlidirlər, çünki vərdişdən kənarda ürəyinizə çox yük verirsiniz.
İdman məşqçiləri ürək döyüntüsünüzdən asılı olaraq aerobik məşqlərin intensivliyini seçməyi məsləhət görürlər. Bu, ən effektiv və eyni zamanda təhlükəsiz tempi hesablamağa imkan verəcək. Həftədə üç dəfə arıqlama proqramlarına güc məşqləri ilə alternativ olaraq aerobik məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur. Fəaliyyət növünü öz istəyinizlə seçə bilərsiniz: qaçış, gəzinti, rəqs, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya idman velosipedi.
İnterval
Yaxşı fiziki performansa nail olmaq üçün ən məşhur üsullardan biri interval məşqləri aparmaqdır. Onlar istirahət üçün minimum vaxtla artan və azalan fəaliyyətin növbəsini təmsil edir. Heç bir şey bu cür yanaşmadan daha yaxşı yağ yandırmaz, həm də çox enerji tələb edir, buna görə də hər kəs bir anda ağır yükə tab gətirə bilməz. Hətta aerobik fəaliyyət yüksək və ya aşağı sürətlə qaçmaqla, tullanmaqla və ya pedal çevirməklə interval fəaliyyətinə çevrilə bilər.
Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramını necə yaratmaq olar
Evdə arıqlamaq üçün düzgün hazırlanmış bir məşq proqramı bütün səyin uğurunun yarısıdır. Qeyri-kafi və qeyri-müntəzəm yük nəticə verməyəcək, həddindən artıq gərginlik həddindən artıq işə səbəb olacaqdır. Yaxşı bir məşqin üç komponentinə qərar vermək vacibdir: tezlik, intensivlik və məşq seçimi. Arıqlamağa başlamaq üçün kiçik çəkilər və daha çox təkrarlardan istifadə edərək güc və aerobik məşq arasında alternativ olmaq yaxşıdır. Bu, bərabər yükü və yağ ehtiyatlarının daimi azalmasını təmin edəcəkdir.
Hansı ardıcıllıqla yerinə yetirmək
Sağlamlığın və nəticələrin asılı olduğu digər vacib amil ardıcıllıqdır. Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramınıza hansı məşqlər daxildirsə, onları eyni ardıcıllıqla yerinə yetirin:
- İstiləşmək. Əksəriyyəti vaxt itkisi hesab edərək bundan çəkinir. Eyni zamanda, istiləşmə çox vacibdir. Əzələləri və bağları qızdırır, oynaqları və onurğa sütununu zədələrdən qoruyur. Onunla hər məşqə başlamalı, 5-10 dəqiqəni sıx qol yelləncəklərinə, əyilmələrə və dönmələrə sərf etməlisiniz.
- Ən çətin şey. Məşqin əvvəlində squats, deadlift, push-up kimi enerji tutumlu hərəkətləri yerinə yetirmək daha yaxşıdır, əks halda sonradan onlara heç bir qüvvə qalmayacaq. Diqqətlə işlənilməsi lazım olan növlər birinci olmalıdır, əks halda siz də sonunda onları yaxşı yerinə yetirə bilməyəcəksiniz.
- Əzələ qruplarına yükləyin. Ümumi əsas həmişə birinci gəlir, sonra düzəldici.
Yükü necə düzgün dəyişdirmək olar
Davamlı çəki itkisi düzgün paylanmış məşq vasitəsilə əldə edilə bilər. 40-60 dəqiqəlik məşqə uyğunlaşmaq lazımdır, çünki məşqin ilk yarım saatından sonra yağ istehlak edilməyə başlayır. Arıqlamaq üçün məşq zamanı aşağıdakılara diqqət yetirin:
- Tədricən artım. Bu, yük və intensivliyə aiddir.
- Yanaşmaların sayı. 5-dən çox olmamalıdır. Gələcəkdə əzələlər tükənir.
- Bir-birindən uzaq olan müxtəlif əzələ qrupları üçün alternativ məşqlər. Məsələn, əvvəlcə qollarda, sonra arxada. Müəyyən bir sahəni yaxşı işləmək lazımdırsa, ona diqqət yetirərək bir neçə fərqli məşq edin.
- Yükün azalması. Bunun sizin başınıza gəlməsinə imkan verməyin. Buna öyrəşdiyinizi hiss etdikdən sonra daha çox çalışın.
Evdə məşq cədvəli
Arıqlama sürəti məşq tezliyindən asılı olacaq. Həftədə üç dəfə müxtəlif əzələ qruplarını işləmək, gündəlik cədvəl yaratmaq və rejimə riayət etmək üçün güc təlimini təyin etmək yaxşıdır. Məsələn, bazar ertəsi yuxarı bədən üçün məşqlər seçin. Çərşənbə günü - ayaqlara vurğu, cümə günü - omba və abs üçün kompleks. Qalan günləri gündə 15 dəqiqədən başlayaraq tədricən 1-1,5 saata qədər artıraraq istirahətə və ya yüngül aerobik məşqlərə həsr edin. Güc və aerobik məşqləri bir məşqdə birləşdirə bilərsiniz, sonra həftədə 4 gün təhlükəsiz istirahət edə bilərsiniz.
Evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu
Evdə arıqlamaq üçün səlahiyyətli bir məşq proqramı aerobik daxil olmaqla bütün bədənə bərabər bir yük təmin etməlidir. Bunun üçün bir saat yarım məşq kifayətdir. Həddindən artıq yorulmağa ehtiyac yoxdur, çünki siz həmişə yürüşlərin sayını tənzimləyə və özünüzə 5 dəqiqəlik istirahət verə bilərsiniz.Məşq cədvəlinizə isinmə, bir neçə əsas məşq daxil olmalıdır və sərinləmə sizin üzərinizdəki işi tamamlayacaq ki, bu da idman seansından sonra istirahət etməyə və gücünüzü saxlamağa imkan verəcək.
İstiləşmə
İstiləşmə bədəni istiləşdirmək və əzələləri oksigenlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulub. Zədələnmək, belinizi yırtmaq və ya qızdırılmamış əzələləri yormaq istəmirsinizsə, bundan qaçmayın. İstiləşmə üçün 15 dəqiqədən çox olmayan bir neçə bədən hərəkəti edə bilərsiniz:
- qolların və ayaqların hər hansı yelləncəkləri;
- atlama ipi;
- asan qaçış;
- qolların və ayaqların birləşmələri üçün fırlanma hərəkətləri.
Əsas məşqlər
Bədənin əsas qüvvələri və aslan vaxt payı bütün zonaların işlənməsinə həsr edilməlidir. Bunlar ayaqlar, budlar, ombalar, mədələr, qollardır. Hər kəsin evdə edə biləcəyi əsas məşqlər:
- çömbəlmək;
- ayaqlarınızı yanlara çevirin;
- ayaqlarınızı geri yelləyin;
- mətbuat;
- əyilmələr;
- qollarınızı yuxarı və yanlara qaldırın;
- təkanlar.
sərinləyin
İdmançıların sərinləmə deyilən bir termini də var. Bu, məşqin sonunda yerinə yetirilən və 10 dəqiqəyə qədər davam edən bir sıra məşqlərə aiddir. Soyumanın məqsədi həyəcanlı vəziyyətdən daha sakit bir vəziyyətə keçmək, əzələlərdən laktik turşunu çıxarmaq və nəbzi azaltmaqdır. Soyumaq üçün yavaş qaçış edə bilərsiniz, bu da gəzinti və çəkmələrlə bitəcək.
İncə bir bel üçün
Belinizi incəltmək istəyirsinizsə, əldə edilə bilən hədəflər təyin etmək vacibdir. Beləliklə, ümumi qəbul edilmiş 60 santimetr norması yalnız boyunuz 160 olduqda düzgündür. Bu o deməkdir ki, bel ətrafınız boyunuzdan 100 santimetr çıxdıqda alınan rəqəmdir. Beləliklə, belinizin incə olması üçün dərslərinizə aşağıdakıları daxil etməlisiniz:
- Halqa və ya hula halqa. Mərminin çəkisi vacibdir. Ən azı 2 kiloqram olmalıdır və ən azı bir saat fırlanmalıdır.
- Əyirlər. Bu sadə və təsirli məşq müxtəlif variasiyalarda (irəli/geri, sağ/sol) edilə bilər.
- dəyirman. Qollar yanlara qoyulur və sıx yelləncəklər edilir.
Bud və ombaları arıqlamaq üçün
Ayaqlar bir çox insanın, xüsusən qızların, qadınların və daha az kişilərin problemli hissələrindən biridir. Selülit, mini şalvar, geniş buzovlar - bütün bunlar düzəliş tələb edir. Aşağıdakı siyahı ayaqlarınızı və ombalarınızı gözəlləşdirməyə kömək edəcək:
- irəli ağciyərlər;
- yan ağciyərlər;
- yanlara yellən;
- yalançı mövqedən ayaqların yanlara qaçırılması;
- dumbbells ilə dərin squats.
Qarın və yanları arıqlamaq üçün
Ümumi bədən çəkisi sxemi qarın və yanların həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir. Bu sahədə dərini və əzələləri sıxacaq bir neçə məşq əlavə etməklə bu prosesə kömək etmək olar:
- velosiped;
- gövdənin qaldırılması və ya bükülməsi (ayaqlarınızı tutmalı olduğunuz fitbolda daha yaxşı və effektiv şəkildə yerinə yetirilir);
- roller konkisürmə (başlamaq üçün, dizlərinizdən edə bilərsiniz, unutmayın ki, kürəyinizi əymək olmaz - hər zaman düz olmalıdır);
- ayaqları uzanmış vəziyyətdən 90 dərəcə bir açı ilə qaldırmaq (ayaqları aşağı salmaqla, yerə toxunmadan, mədə daimi gərginlikdə olur).
Qollarınızda arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?
Avadanlıqlı və avadanlıqsız bir neçə məşq əllərinizi gözəlləşdirməyə və onlara tonlanmış forma verməyə kömək edəcəkdir. Hər biri qolların müxtəlif hissələrini işlədir, ona görə də onları məşqdən məşqə dəyişmək və ya hamısını tək-tək etmək tövsiyə olunur:
- təkan qaldırma;
- tərs push-uplar (bunun üçün əllərinizi arxanızdakı skamyaya qoymalı, dirsəklərinizi bükməli, gövdənizi aşağı salmalı və qaldırmalısınız);
- dumbbellləri sinəyə çəkmək.
Uzatma
Aktiv və tez-tez çətin bir məşq rejimi seçərkən, bir çoxumuz uzanan məşqləri tamamilə nəzərdən qaçırırıq, lakin onlar statik təbiəti də nəzərə alaraq problemli bölgələrdə arıqlamaq üçün çox faydalıdırlar. Dartmaq sizi hər mövqedə bir neçə saniyə uzanmağa məcbur edir ki, bu da bədənin hər bir hüceyrəsini işləməyə, elastikliyi inkişaf etdirməyə və nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edir. Yoqa ilə tanış olan hər kəs, hətta əsas səviyyədə olsa belə, aşağıdakı məşqlərin nə qədər enerji sərf etdiyini, yəni arıqlamaq üçün təsirli olduğunu bilir:
- it aşağı baxır;
- aktiv göyərçin;
- kobra.